Jezgre mišićne skupine (struk, leđa, trbuh, stražnjica) su temelj stabilnosti tijela, a njihov pad snage može dovesti do problema poput bolova u donjem dijelu leđa i neuravnoteženog držanja. EMS trening trening koristi tehnologiju neuromuskularne električne stimulacije (NMES) za precizno aktiviranje dubokih mišićnih skupina i pomaganje učinkovito obnavljanje snage jezgre. Slijedi plan ukidanja provedbe:
1, principi i prednosti
Duboka aktivacija
Tradicionalni trening, poput trbušne uvijanja, uglavnom se oslanja na površinske mišićne skupine. EMS izravno stimulira duboko stabilizirajuće mišiće poput poprečnog abdominisa i multifidusa kroz 20-150 Hz podesive impulse, povećavajući učinkovitost u 4-6.
Neuralno preuređivanje
Električni signali simuliraju moždane naredbe i promiču regeneraciju neuromuskularne sinaptičke veze, posebno pogodne za popravak nakon porođaja i one s atrofijom sjedećih mišića.
sigurnosni prag
Oprema medicinske stupnja opremljena je gornjim granicom intenziteta struje (obično manja od ili jednaka 100mA) kako bi se izbjegao pretjerani umor i pogodna je za upotrebu tijekom razdoblja rehabilitacije.
2, 8- Tjedan Napredni plan treninga
🔹 tjedan 1-2: Neuralno buđenje
Učestalost: 3 puta/tjedno, 20 minuta svaki put
Odabir programa:
Način 1: Naizmjenična stimulacija mišića rektusa abdominisa i erector Spinae (kvadratni val od 50 Hz, 20% radnog ciklusa)
Koordinacija akcije: podrška tableta (EMS povećava stabilnost jezgre)
Intenzitet: Na temelju "laganog drhtava mišića, ali bez boli", postupno se povećava za 5% intenziteta tjedno.
🔹 tjedan 3-4: faza zadebljanja mišićnih vlakana
Učestalost: 4 puta/tjedno, 30 minuta svaki put
Odabir programa:
Način 2: Kompozitni valni oblik (80Hz Trokutni val +20 Hz Superpozicija kvadratnog vala)
Akcijska koordinacija: stil ptica psa (aktivira glutealne mišiće i koordinacija struka)
Intenzitet: Povećajte se da biste osjećali "značajnu kontrakciju mišića, ali podnošljivo" i prilagodili se elektromiografskim povratnim informacijama.
🔹 tjedan 5-6: faza pretvorbe snage
Učestalost: 4 puta/tjedno, 40 minuta svaki put
Odabir programa:
Način 3: Pretvorba dinamičke frekvencije (100Hz impuls+poremećaj nasumične frekvencije)
Akcijska koordinacija: TRX viseći trbušni kolut (s dodanim nestabilnim treningom ravnine)
Intenzitet: približavanje maksimalnoj vrijednosti tolerancije (RPE stupanj 8-9), pokrećući razvoj mišićnih vlakana tipa II.
🔹 tjedan 7-8: Faza funkcionalne integracije
Učestalost: 3 puta/tjedno, 50 minuta svaki put
Odabir programa:
Način 4: Multi -kanalna suradnja (6- Kanalna veza struka, trbuha i stražnjice)
Koordinacija akcije: rotiranje i bacanje kuglice lijeka (simuliranje dinamičkog lanca pokreta)
Intenzitet: Periodične fluktuacije (ciklusi visokog/srednjeg/niskog intenziteta) Poboljšavaju izdržljivost mišića i eksplozivnu snagu.
3, tehnike poboljšanja učinka
Respiratorna sinergija
Tijekom "struje na" fazu stimulacije, trbuh nabubri tijekom udisanja kako bi se smanjila nelagoda, dok se tijekom faze "isključivanja", jezgra zateče tijekom izdisaja.
Naizmjenično hladno i vruće oblaganje
Vruće kompress prije treninga (40 stupnjeva /10 minuta) povećava elastičnost mišića, dok hladno oblaganje nakon treninga (15 stupnjeva /5 minuta) smanjuje odgođenu bol u početku.
Prehrambeni prozor
Dopune aminokiseline razgranatih lanca (BCAA) i ugljikohidrati (omjer 1: 3) u roku od 30 minuta nakon treninga za promicanje sinteze mišićnih proteina.
4, kontrola rizika
Tabu populacija: Korisnici elektroničkih uređaja za implantaciju, trudnice i bolesnici s akutnom upalom trebali bi izbjegavati uporabu.
Nadgledanje intenziteta: kroz vrijednost EMG elektromiografije APP (učinkovito ako je aktivacija ciljane mišićne skupine veća od 60%).
Upravljanje oporavkom: Odmarajte se u potpunosti barem jednom tjedno i održavajte neutralni položaj kralježnice tijekom spavanja (koristeći ergonomske jastuke).
5, procjena učinka
Subjektivni pokazatelji: trajanje ravne potpore (povećano za 10-15 sekunde tjedno), stabilnost kada stoji na jednoj nozi.
Objektivni pokazatelji: omjer struka i kuka (muški<0.95, female<0.85), supine leg lift test (completed within 30 seconds).
Kroz EMS trening tužbu možete postići transformaciju snage jezgre iz "kompenzacijske ovisnosti" u "autonomnu kontrolu" u roku od 8 tjedana, obnovljujući temeljnu logiku lanca pokreta vašeg tijela. Preporučuje se konzultirati stručnjaka za sportsku medicinu prije nego što se prvo koristi za prilagodbu personaliziranog plana.
