Znanstveno rješenje za učinkovito oblikovanje treninga pomoću EMS -a: od neuronske regulacije do metaboličke optimizacije
EMS (električna stimulacija mišića pulsa) trening treba kombinirati s treningom aktivnog otpora i preciznom regulacijom parametara kako bi se postigla oblikovanje ciljeva optimiziranjem neuromuskularne učinkovitosti. Slijedi četverostupanjski plan za učinkovito oblikovanje EMS -a, integrirajući fiziološke mehanizme i strategije treninga:
1, Znanstvena spoznaja: temeljna logika EMS oblikovanja
Granica rasta mišića
EMS povećava kapacitet treninga regrutovanjem više jedinica za vježbanje, posebno mišićnih vlakana tipa II, ali hipertrofija mišića i dalje zahtijeva mehaničku stimulaciju napetosti (preporučeno u kombinaciji s treningom koji nosi težinu).
Podaci: EMS+grupa čučnjeva u težini pokazala je 18% povećanje debljine kvadricepsa u odnosu na samo EMS grupu (8- ciklus tjedna).
Put metaboličkog poboljšanja
Električni puls induciran CA ² ⁺ priliv u mišićne stanice može poboljšati aktivnost enzima AMPK i promicati oksidaciju masti. U kombinaciji s HIIT (intervalni trening visokog intenziteta), EMS skupina pokazala je 31% povećanje stope smanjenja postotka tjelesne masti.
2, Načela dizajna treninga
Model suradničkog treninga
EMS kao pomoćni alat: SuperMoping Stimulacija impulsa na pokretima kao što su čučnjevi samo -težine i podržavaju da biste poboljšali snagu ciljanih mišićnih skupina.
Prioritet aktivnog kontrakcije: prvo dovršite aktivnu kontrakciju 60-70% MVC, a zatim pokrenite EMS za pojačanje (kako bi se izbjegla pasivna ovisnost).
3, učinkovit plan oblikovanja (8- Tjedan ciklus)
Faza 1: Period neuronske adaptacije (1-2 tjedana)
Sadržaj obuke:
EMS aktivacija+čučnjevi samo -težine (3 skupine x 15 puta, frekvencija impulsa 50Hz)
Ravna potpora+abdominalni EMS (2 skupa x 45 sekundi, radni ciklus 50%)
Cilj: uspostaviti neuromuskularne veze i ispraviti motoričku kompenzaciju.
Faza 2: Period poboljšanja metabolizma (3-5 tjedana)
Sadržaj obuke:
Bugarska razdvojena nogava za nogu+EMS način hip noge (4 seta x 12 puta, frekvencija 80Hz)
Mountainering Run+EMS Core Mode (30 sekundi intervala x 8 grupa, 75% radnog ciklusa)
Cilj: Poboljšati učinkovitost oksidacije masti i mišićne linije skulptura.
Stadij 3: razdoblje gustoće snage (6-7 tjedana)
Sadržaj obuke:
Opterećenje HARD PULL+EMS NAČIN NAČIN (4 grupe x 8 puta, frekvencija 60Hz+opterećenje 70% 1RM)
Single nogu guranje+EMS gluteus medius fokusiranje (3 skupine x 10 puta/bočno, širina impulsa 400 µ s)
Cilj: Povećajte područje presjeka mišića i ojačajte slabe mišićne skupine.
Faza 4: Period konsolidacije finog rezbarenja (8 tjedana)
Sadržaj obuke:
EMS dinamički način rada (frekvencija 100Hz)+trening bojnog užeta (20 sekundi sprint x 6 seta)
Yoga Flow+Niskofrekventni EMS (10Hz) promiče fascijalno oslobađanje
Cilj: Optimizirati odvajanje mišića i poboljšati držanje.
4, strategija poboljšanja učinkovitosti
Prehrambeni prozor
Dopunite protein sirutke+brzi ugljik (omjer 1: 3) u roku od 30 minuta nakon treninga za promicanje oporavka mišićnog glikogena.
Dnevni unos omega -3 masnih kiselina većim ili jednakim 2G može smanjiti upalni odgovor nakon EMS treninga.
Integracija tehnologije oporavka
Koristite kompresijsku odjeću+EMS niskofrekventni način rada (1-10 Hz) za ubrzanje klirensa laktata.
Izvršite fascijalno oslobađanje noža i EMS pasivnu kontrakciju jednom tjedno (s radnim ciklusom od 10%) kako biste poboljšali elastičnost mišića.
5, kontrola rizika
Tabu Scenarij: Izbjegavajte korištenje EMS -a kada je dehidrirana (tamno žuta boja urina) ili uspavano (<6 hours).
Usklađenost opreme: Odaberite opremu koja je prošla medicinsku certifikaciju (kao što je MDD 93/42/EEC), osiguravajući da je intenzitet struje manji ili jednak 100mA (sigurnosni prag).
Zaključak: Ključna formula za oblikovanje EMS -a
Učinkovito oblikovanje=Aktivni trening (60%)+EMS precizna stimulacija (30%)+prehrambeni oporavak (10%)
Smatrajte EMS kao "inteligentnog partnera za obuku", a ne "lijeni artefakt", a kroz suradnički dizajn parametara i pokreta može poboljšati učinkovitost zapošljavanja mišića za 30-50% u istom vremenu. Kontinuirano nadgledanje elektromiografskih povratnih informacija (poput vrijednosti RMS) i dinamički prilagođavanje plana može probiti razdoblje adaptivne visoravni tradicionalnog treninga.
